[第7集] 逆境还是机遇？

01

我们今天的课要把自我实现预言的信念讲完，并开始讲下一课，关于专注，和专注如何创造现实。我们上一课讲到哪里?我们讲到Rena和其他的一些事，我们讲到模型，Dan Gilbert的模型，Philip Brickman模型。成功或失败过后，会有大起大落，但我们会恢复过来，我们一生基本沿基准的幸福发展，其中有起伏和变迁。所以问题是，或说有好消息也有坏消息。好消息是，我们不必太过担心，我们能冒更多风险，也更容易回到基准线上。失败往往，虽然不是所有的失败，往往只是使幸福水平暂时的下降，还有自尊水平，然后会迅速回升，所以这是好消息。坏消息是，如果我们总是回到原来的水平，那我们为什么要努力寻求幸福呢?而答案，这整个课程本质上就是对它进行回答。

我们如何提升基准水平?一个方法是去面对，把自己置于风险之上。我们这么做的原因，是因为这样能产生积极的影响。结果，幸福基准会上升。意思是仍然有起有落，但起伏是像这样斜线上升的，而不是在一条直线上或者平行线上徘徊。我们去面对时能想象我们的行动，想象自己在努力，通过自我知觉理论，我们对自己做某种总结。我一定很勇敢，我一定是自尊心强的人，我一定是非常渴望成功的人，等等。然后我们给自己做出的结论，就像我们给他人的结论一样，这就是自我知觉理论。第二个原因是一旦我们经常经历失败，我们会意识到那其实并不那么糟糕，不像我们想象的那么糟。我们脑中想象的失败的痛苦，比实际的痛苦要多得多。也许不是即时的，而是稍后才感受到。当我们恢复后，就知道我能应付它，我一定是一个有适应力的人。最终，努力去面对后会有更多成功，学习失败，或在失败中学习，成功没有其他途径。

我现在要说的是，我们如何变得更乐观。我们谈过优点，谈过长寿，乐观的人实际上活得更久，我们谈过更高水平的成功，更高程度的快乐更能克服忧郁。乐观的人，患上忧郁的机会是八分之一，他们会更快乐。再说一遍，乐观是指诠释的方式，而不是盲目地自我感觉良好的方式。我们如何变得更加乐观?我想谈谈三个方法。首先是采取行动，尽管去做，把自己置于风险之上。第二点，我要讲想象力。形象化的力量，你们许多人熟悉这点，尤其对运动员而言，作为一项技巧，我们要谈论这个技巧。最后一点是认知疗法。至少研究表明，是当今最成功的，最有效的治疗干预手段。我们要讲一些基本要素并进行归纳。

我们先说行动。这是基于Albert Bendura的研究，你们会了解到自我效能，他的基本概念上是要有坚定的信念。他将它描述得更学术化，更科学化，并研究了数年。我们谈过自我效能的许多益处。Bendura所做的大部分工作是反对，人们称为“自尊运动”的活动，或者说他反对的是，被称为“感觉良好运动”的活动，所谓的告诉小孩他们有多好，他们有多棒，每天早上站在镜子前对自己说，“你好精神”十遍，你将更成功，你的自尊会提升，你会变得很好，这不管用，相信我，这不管用。我都试过，实际上经常。事实上长期以往会造成伤害，会伤到自尊，它实际伤害了那些学生的积极性。他们经常被夸奖说"你们很棒"，"你们都很了不起"。我们会讲如何对赞扬更有辨识力，如何正确地赞扬。在我们过几周谈论CarolDweck，关于心态的文章的时候。同时Bendura表明，CarolDweck表明，还有其他许多人都表明，这还不够。通常情况，只给你积极的言论，积极的肯定，无论来自外部或内部，这甚至是有害的。这也许其中的一部分，但不是全部。Bendura说的是，我们需要的是行动而不是空谈。我们对任何事都要付出努力，我们想变得更自信，就需要去应对，我们要把自己置于风险之上。很简单，为什么?因为努力和面对必然能获得成功。至少比以前，以前不行动，不去面对时要成功，即使只是一点点成功的贡献，也有助于提高自我效能，有助于增加自信。而自信反过来，反过来激励我们更努力，我们开始更加相信自己，这是个很简单的模型。我是说任何人，一个五岁小孩都能做出那个模型。

然而考虑到对我们生活的影响，考虑到对教育的影响，我们应该仅是对学生不停地说你们很棒，你们真厉害，还是应该像Marva Collins那样，让他们努力奋斗获得更多成功，让他们想象自己回归自我概念理论，想象自己努力奋斗，想象自己投身其中。面对失败，重新站起。它和我们身体免疫系统运作方式相同，当我们身体不适，当我们生病时，我们的身体感应到抗体。我们实际上会免疫得过的病，我们的身体通过失败获得免疫力。在心理层面也相同，失败会被低估。我希望你们拥有的东西之一，我是很真挚的，希望你们能多经历失败。我不是随便说说，我真这么想的。另外，我希望当你们失败时，你们也能学习用不同的方式去诠释，而不像大多数人那样诠释失败。因为没有别的方式取得成功，成长的途径只有这一条。像这样的生活，只是在逃避。我们会继续谈这个，当我们谈论完美主义时，健康的生活，真实的生活，快乐的生活基本都看起来像这样，一个带起伏的螺旋，不是一条直线。当我们看到自己去面对，努力奋斗时，我们对自己做出结论，我们的自信增长，我们的动力增加，我们的信仰上升等等，以一个上升螺旋的趋势发展。Soren Kierkegaard说过"勇于冒险或许会一时失足，却步不前则会迷失自我”。当我们去面对，去尝试，满怀期望时，一时失足而导致失败，不可避免，而我们不去应对，选择逃避，却步不前则会迷失自我。因为这个模型倒过来也成立，当我们不断地逃避挑战，当我们总能处理好困难经历，当我们不允许自己失败时，会形成一个向下的螺旋，影响自尊，我们的成功和幸福。

第二个技巧，想象成功。有件事我想和你们分享，要和你们分享让我有点紧张，但既然已经说开了，无论如何我都会说，尤其上节课真是我们关系中的转折点。我要告诉你们些事，但别告诉别人，尤其别告诉我的客户，或将来的潜在客户。我演讲前会非常紧张，我会很紧张，其实对我而言，我无论何时站在许多观众面前，心里会七上八下的，我觉得这很难。我说的许多观众是指多于五人，所以这是个真正的挑战。当我和客户们聊天时是个挑战，这一直是一个挑战。从我决定当一名教师的那一刻起，当我听说了，Marva Collins的事迹时就决定成为一名老师，我说"这就是对我的召唤"，后来我就成为了老师。我曾说"如果我在人们面前会这么紧张，我要如何成为成功而有效率的老师?"记得成功的三要素，成功的秘密?是乐观和自信，是热情，热爱你所做的，还有努力奋斗。我有其中两个要素，我非常努力，实际上我的座右铭，来自Richard Hackman教授，他是我在这里读本科时的论文导师。他是一个非凡的教师，他走进教室后会说，准备，再准备，然后顺其自然。所以我遵照他的建议，我仔细看教案，我准备好所有教案，然后不再去想它。我准备得很充足，我很努力，没问题。我有热情，我爱学习，这是我职业生命中最重要的事。但我缺少第三样，缺少乐观，缺少自信。我问我自己，我要怎样提高第三个要素，因为这是幸福的一个重要部分。

记得对运动员的研究吗?56%的成功是源自乐观主义或自信。还记得John Carter二十年前的研究吗，关于哈佛大学商学院毕业生的，将最成功的学生和其他人区分开的，两要素之一，一个是相信自己，自信，这是成功的一个重要因素，而我缺少它，我怎么办?我回想到，打壁球时的事情，我的教练过去教育我要形象化。我开始阅读这方面内容，我查看文献时，看到很多关于这方面的研究。实际上在几世纪前宗教实践时就出现，被东欧运动员引入到体育运动中。他们会想象自己，比如，在跑道上跑然后站在颁奖台上，领取金牌。越来越多的心理学家把它应用起来，销售人员很有效地使用它，想象自己真的谈成了生意。经历困难，去做，并获得成功，那让它更有可能成为现实。为什么?形象化背后有什么原理?为什么这么重要?为什么它这么好?为什么它这么有效?为什么被这么广泛而成功地使用?答案归结到我们大脑的结构上。这个研究是由心理系主任Stephen Kosslyn教授做的。他说当我们看某样东西时，比如说我现在看着我的手，我大脑中的某些神经元被激活，实际上记住了这只手的形状，我的视觉皮质，后部。现在，如果我闭上眼想象我在看这只手，即使它不在那，如果我想象看这只手，相同的神经元会激活。换句话说，我们的大脑无法区别真实的事物和想象的事物。这解释了为什么梦境会那么生动。在漆黑的深夜，你正梦到中午在院子里散步。我们的想象至少对于大脑而言与现实没有区别。当我想象成功时，从某种意义上说，我在为大脑做一个模拟，我可以说是在欺骗大脑认为这是真的事情。我的大脑不知道两者的区别，潜意识无法区分真实的事物和假想的事物。如果我在脑海中反复想象着成功，记住大脑不喜欢不一致性，换句话说，如果我想象着成功并坚持不懈。不止设想一两次，而是一次又一次。大脑不喜欢不一致性，因此它会让外部现实和内心的想象相符。为什么?因为大脑不知道真实的事物和假想的事物间的区别。就像Thomas，就像Roger Bannister四分钟内跑完一英里，在那之后，每个人都有了和以往不同的想法，四分钟跑完一英里是可能的，然后37人成功了，第二年超过300人实现了。因为他们有了不同的想法，我们可以通过场景模拟做到同样的事情，因为大脑无法区分真实的事物和假想的事物。不是总能成功，不是百分之一百管用，但很多时候都很管用。

我每次演讲总要设想一下，我想象自己站在观众前，冷静、激动、热情。当我正式开始演讲时，现在我不知道这是真的还是想象的，但我假设这是真的。正式开始演讲时，我确实有同样的感受。我仍然会紧张，仍然会焦虑，但这是健康的兴奋。通过练习提高了我的信心和自信水平。就像一个，一个飞行员，会希望能在模拟环境中先练习，然后再飞越大西洋。思想是个模拟器，所以它能管用。关键是...这有一个许多人都犯过的错误，无论是运动员或是...许多关于形象化自励书籍中的记载，关键是不仅仅只关注结果。加州大学洛杉矶分校的Shelley Taylor做了研究，把学生随机分成两组。一个学生想象在考试中得到A，一遍遍地这样想象。第二组想象他们得到A，但也想象他们在图书馆坚持努力，为考试做准备，最后得到了A。第二组想象了过程和结果，他们更加成功，考试成绩更好。想象过程和结果，这是你们这周的作业。想象你们实现目的，你们实现目的的过程以及目的本身。

史上最有影响力的演讲，或者之一，是马丁路德金的《我有一个梦想》。这个演讲我听了不下12次，为什么?因为除了它很美，押韵和重要性之外，也表达了它的意图。它的意图就是描绘出一幅成功的画面，因为这是他为这个国家做的，并为后来人所定义的远景。因此首先，我想从中摘录几句，是对一个更美好的未来的想象。他说得很明确，没有隐藏。"我有一个梦想，朋友们，今天我对你们说，在此时此刻，我们虽然遭受种种困难和挫折，我仍然有一个梦想，这个梦想是深深扎根于美国的梦想中的"。这都是关于想象。但通过想象他创建了更好的现实，看他如何谈论这个过程。他不是仅仅谈到结果，我们希望最后达到平等，他谈的是我们如何获得这个结果。让我读几句摘录的句子，"现在绝非侈谈冷静下来，或服用渐进主义的镇静剂的时候"，多优美，我是说，他这里说的是，我们别只坐着等待，想象会发生的事情，让我们做些事情，让我们也着眼于过程。他明确地说"在争取合法地位的过程中，我们不要采取错误的做法"。这里他在提建议，提议，这个过程中什么该做，什么不该做。"我们斗争时必须永远举止得体，纪律严明，我们不能容许我们的具有崭新内容的抗议蜕变为暴力行动"。他在描述一个过程，"我们要不断地升华到，以精神力量对付物质力量的崇高境界中去"。

我们要做的另一件事，当我们想象成功时，尽可能逼真点，尽量使人有所感受，为什么?因为感受越真实，我们的大脑就越相信这是真实的。再次，马丁路德金这点上也做得非常漂亮。让我读几句摘录的句子，"我们将来也不满足，除非正义和公正犹如江海之波涛，汹涌澎湃，滚滚而来"。你们能感受到那江海波涛，你们能看到，能想象到。"我们不要为了满足对自由的渴望，而抱着苦味和仇恨之杯痛饮"。他引入了味觉，苦味等同于仇恨，人们会联想到它，让它真实，具体化。"有朝一日，阿拉巴马州的黑人男孩和女孩，将能与白人男孩和女孩情同骨肉，携手并进"。你能想象到孩子们手拉手围成圈，再次让它变得真实，你可以想象到，看到它。顺便说下，这是所有著名演讲的特征，它们不是抽象的。看看那"伟大的沟通者"罗纳德里根，看肯尼迪，他们演讲很精彩，因为他们创造了一幅图画。他们利用了感官，创造了一幅成功的画面。"我梦想有一天，甚至连密西西比州，这个正义匿迹，压迫成风，如同沙漠般的地方，也将变成自由和正义的绿洲"。你真的能感受到那种酷热，你真的能感受到他描述的那种汗如雨下的感觉。这描绘出了一幅好的，成功的画面，这让演讲变得很精彩。

最后，要唤起情绪。你不想只是做一个认知练习，你要对自己正在做的感到非常兴奋，否则将会失败，什么都没有改变。这些词语间的联系，情感和行动，没有情感就没有行动。如果你想让自己或别人行动起来，你得引起情感共鸣。让我们稍微看看那段历史性的演讲，"让自由之声响彻每个山岗，如果美国要成为一个伟大的国家，这个梦想必须实现，所以，让自由之声从新罕布什尔州的巍峨的崇山峻岭响起来，让自由之声从纽约州的崇山峻岭响起来，让自由之声从宾夕法尼亚州的阿勒格尼山脈上响起来，让自由之声从科罗拉多州冰雪覆盖的落基山响起来，让自由之声从加利福尼亚州蜿蜒的群峰响起来。不仅如此，还要让自由之声从佐治亚州的石岭响起来，让自由之声从田纳西州的了望山响起来，让自由之声从密西西比的每一座丘陵响起来，让自由之声从每一片山坡响起来。当这成真，我们使自由之声响彻时，当我们让自由之声从每一个大小村庄，每一个州和每一个城市响起来时，我们将能够加速这一天的到来，那时，上帝的所有儿女，黑人和白人，犹太教徒和非犹太教徒，基督教徒和天主教徒，都将手携手合唱一首，古老的黑人灵歌。"终于自由啦！终于自由啦！感谢全能的上帝，我们终于自由啦"。我看过十几遍，每次看都很激动。假想你最后说，终于自由啦，终于自由啦，全能的上帝，终于自由啦，有同样效果吗。无聊，枯燥，你必须引发情感来创造行动。不论是在想象中或是对全国人演讲。

另一个技巧，另一个我要说的技巧，第三个技巧。第一个是努力行动起来，投入其中，去面对。第二个，使用想象力，使用思想的模拟器，一个我们所知的最强大的模拟器。第三是，认知疗法。认知疗法已被成功地运用四十多年。Martin Seligman是认知疗法的创始人之一，他和Beck一起做研究。Beck是这技巧的正式创始人，认知疗法的内容如下。它的基本前提是思想驱动情感，比如，外部发生一件事，我感知到那件事，我感知那件事后的行动是对那事进行评估，也就是对那件事进行思考，思考后就唤起了情感。比如，事件：有只狮子向我奔来，我的评估，天，它要吃掉我。引发的情感是恐惧，然后自然就导致行动，逃跑或勇敢地和狮子搏斗。或另一个例子，一个事件：一个美女在街上走，我的评估，是我的漂亮太太，引发的情感是爱，事件，评估，思考，情感，然后导致行动。认知疗法认为如果我们想改变情感，无论是忧郁或焦虑，我们要干预的是评估和想法层面。如果能改变这个，我们的情感也随着改变。特别地，认知疗法认为，我们要恢复理性意识，我们要恢复真实。当然这不是说，比如，我有一个非常重要的试镜，我很紧张，认知疗法不是说停止紧张。我们改变你的评估或你的想法。因为那是自然的，又或者我站在狮子面前，感到害怕是自然的，重要的，健康的体验。但是，它说的是我们的想法有时是荒谬的。我们上节课提到过，比如，我有一次考试成绩不好，我立刻认为自己很笨，或认为我考试永远不会取得好成绩。或者，我约别人出去，被拒绝了，突然觉得没有人需要我。这个事件引发一个荒谬的想法，对情景的荒谬评估，那只是一次性的，短暂的失败，而那会引发不好的情感，比如放弃，没人会再需要我了。而认知疗法做的是恢复理性，通过说“是的，这很伤人，很痛苦”，但你知道，哈佛还有3200个其他男人。认知疗法极其有效，比其他干预手段都更有效。虽然它对于极端棘手的精神病理学病例不太管用，但对于大多数精神病理学病例，多数的焦虑症状，多数的忧郁症状，它已经被证明是最成功的，且起效最快的方法。它不仅有用，而且最有效，最迅速，相对其他干预而言。总体上，不是人人有效，但大多数有效。

最后，这是我们能学会的重要的内容。我们提过，五年的剑桥-萨默维尔研究失败了。Karen Reivich在一个两周的项目中，教授这些认知技巧，那个两周的项目旨在帮助市中心的危险人群中的孩子们，降低陷入忧郁和吸毒困境的可能性，增加幸福的可能性。这个为期两周的认知疗法或技巧的课程，结果在长远看来是成功的，所以这是可以学到的技能，这就是重要之处。不是说很容易，不是说你听了一次课，下面的十分钟我要讲一些概念，就能改变你的生活。你要运用它，你们将要把它运用到之后两节，之后两节课中，但你们要做的更多。

02

我给你们讲下认知疗法的概要。这三个M是首字母缩写。我所做的是从本质上把我刚提到的Karen Reivich的成果，Martin Seligman的成果，Seligman的老师Aaron Beck的成果，还有David Burns的成果，你们也许有人知道他，《好心情手册》的作者，也是Aaron Beck的学生，把他们的成果结合起来，成为三个M。每个M有二个建议，你们会看到它们互相有联系，区别不怎么明显，但你们会注意到，你们总能联系上三M中的一两个。在你们行动之前先问自己，“我在哪处扭曲了事实?我在评估方面，或者，想法方面哪里歪曲了事实?”导致了某些不必要的消极情绪。因为如果我恢复理性，我就感觉不到同样程度的情感。所以当你们学习三个M的时候问自己，三个M指的是非理性想法的三个陷阱。

第一个是放大（Magnify），就是夸大发生的事情。比如，归纳法是天生的本能。一个孩子看到这个，会叫它凳子，然后他们在酒吧看到另一张凳子，当他们一岁时出去，再看到另一张凳子，看过20张凳子后，开始形成一个观念，认为这东西就是凳子。现在他们看到一张，以前从没见过的凳子，他们也知道是它什么。就像我看见一个人在街上，以前从没见过他，我知道这是个人。因为我从其他发生过的事件中，归纳出这个也是一个人，这就是归纳法，是健康的，重要的，我们就是这样形成观念和语言的。但有时我们做得过头，归纳过度了。比如，我期中考成绩很差，归纳为我不聪明，我不能成功，这个学生就是归纳过度了。他的评估，他的想法是非理性的，或他拒绝了我，因此大家都会拒绝我。而不是实事求是地说，"看看周围，1504课堂上还有有很多帅哥"。另一件事我们经常讨论的是，全有或全无态度，我们会在讲完美主义时讨论它。它是把失败小题大做，而不是把失败当做一次机遇，一个跳板，而是视之为世界末日。我大一时得了B，现在要无家可归了，永远找不到工作，全有或全无。要么全是A，要么就是彻底的失败。我们会多次提及它，因为这是阻止我们去面对的一个关键要素，阻止我们投入进去。

它的另一面，同一个硬币的另一面，是极小化（Minimum）。这是我经常做的，这是我仍要警惕的陷阱。我至今仍会考虑，虽然我几年前就注意到它了，直到现在我才能够迅速醒觉自己在这么做。极小化的第一个概念是，Karen Reivich称之为“隧道视野”。比如，我的课堂里有620个学生，620个中618个在看教材，一个在看天花板，在看灯，620个中的另外一个在睡觉。隧道视野指的是当我关注那个睡觉的人，对自己说 “我的课肯定讲得让人无聊，犯困”。或反过来 620个学生中618个睡着，一个在开小差，一个听得十分入迷，我只关注那个人。我说我是个好讲师，我非常受鼓舞，然而不管怎样这都是不现实的，认知疗法把现实主义引入这个等式。我也经常因此而困扰，我最近刚遇到这个情况。

你们许多人看过Jon Stewart脱口秀，在Jon Stewart脱口秀中，他讲得太快，对我而言超级快，我感觉就像落后了两拍，还在深思和考虑着两个之前的问题，“这会是个很有趣的研究”，而Jon已经领先了10步，我落后了，感觉很迟钝。我也说了些后来让自己后悔的话，只是一句话，没什么大不了的，但我专注在这上面。我后来飞回家，飞回以色列，在飞机上我一直在想这事，忽略了其他的事情。Jon Stewart脱口秀完了后二小时，这本书成了最畅销书，我完全忽略了这个，我根本没去考虑那。我一直在想那句话，我怎么会说出来的?为什么没有更好的准备?等等。然后我突然说"等一下"，隧道视野，我把它缩小了，我把视野扩大。然后我说”我说了一句让我后悔的话，超赞啊”。这是喜剧，很有趣，许多人在看，你的许多朋友都看过，都很喜欢。

这是个很好的机会，我看到了更大的方面。允许自己做回一个人，会感到后悔，但从总体上，我能用比以前更理性的目光看待它。像我说的，我仍然在用这些想法。过去，我可能要花几个月才不会想这句话，但是现在，视野变窄，评估想法，非理性的影响，能更迅速地恢复，消除积极或者消极的影响。有隧道视野的人不会去留意其他618个，专心听课或睡觉的人，忽视了积极面的人看到那些。但说他们不重要，它们很微不足道，比起我的失败或我做的错事。比如，我经常会遇到的一个困境。我大四时申请了奖学金，我得到去剑桥的奖学金，我得的是John Elliot奖学金。剑桥有四个奖学金，John Elliot和Fiske 还有Pembroke，还有一个是John Harvard奖学金，我得到了John Elliot奖学金，四个之一。我得到后不久，我就得到消息了，并不是我无视了它。但我想为什么没能得到John Harvard奖学金，它们之间除名字不同外没任何区别，但那是我的脑袋里立刻想到的，对我而言是很重要的经历。因为我说，“看看你”，我在那个时候开始意识到，我们的评估的重要性和威力，它是怎样决定或甚至毁掉本该是一件值得庆祝的事。但一旦我们认识它，一旦了解它后，我们可以怀疑它，可以质疑它，可以重组它，也能看到积极的一面。

此外，认知疗法就是要我们实际点，第三个M是虚构或称捏造。这是我们无中生有的时候。比如我们个人化或者归咎他人，被虐待的人身上经常能看到这点。受虐待的妻子经常会说，“是我做的，我的错，我做的不对”，而不是理智地说“这个家伙虐待我，我要离开”，那是不理性地个人化，它也会有别的方式。我有次考试成绩很差，我因此责怪我男朋友或女朋友，那也是不现实的，我得承担责任。要记住Nathaniel Branden的例子，没有人会来，承担起责任而不是责备别人。MarvaCollins和她的学生交流的重要的观点之一，不是过度个人化或过度责备，而是面对现实。最后是情感的推理，我满怀妒嫉，因此我肯定是个坏人，或我在试镜前，遇到了危险，所以肯定很危险。选取一种情绪，让它成为现实，而不是把情感只当做情感，不必符合现实，而是我对现实的评估。或者，我非常害怕失败，因此，意味着失败是很危险的。实际不是的，我会马上回到这个话题。所以要有正确的评估，更正轨迹，更正这些错误，更正"我很平庸，心理学或数学我学不好"之类的想法。因为我有那种感觉，我的评估就是，我肯定真的很平庸，学不好。而不是理性的想法，让我试一下看看事情会怎么样。

更正扭曲的想法，再说一次，关键是真实化。我们如何通过我们的提问变真实?我在这要给你们举几个例子，你们要自己去练习，这些是其中几个。首先，我的结论和现实相关吗?第二，那合理吗?它们是相关联的，我忽略了什么重要的事吗?比如，之后那本书销量很好，比如1504教室还有别的男孩，等等。什么重要的迹象，是我需要考虑的?进行辩论，举出证据，现实化，但小心别只是进行几何形状的扩大，公交车上还有孩子。这是这些问题做的，让我们放开思绪，它们打开我们的视野，创造现实。我夸大了什么?我在贬低什么?我陷入困境了吗?我忽略了什么进展很顺利的事吗?我忽略什么进展不顺的事吗?这不是不计代价地盲目乐观，是要联系现实，最终缩小范围。大的画面是什么，结论是。

EdDiener和Martin Seligman对幸福无比的人们做了重要研究，这是对高端的研究。看那些百分之十最幸福的人。我们能从他们那里取经，他们的研究结果很有趣。首先，这些人经历痛苦不比其他人少。比如最不幸福的10%或中间的10%，他们经历过痛苦，他们与剩下的人之间的区别是，由于不同的诠释，他们恢复得更迅速。所以他们沮丧时，他们很乐观，不说“这个月剩下的日子我都会沮丧”。他们说“我很沮丧，没什么大不了”。我能从中学到什么?发生了什么?我怎样让自己感觉好点?然后他们比悲观者恢复得更快。悲观者会沮丧很长一段时间。事件发生，世上有很多事发生，经常不受我们的控制，我们不能创造所有遇到的事物。有些事件是不好的，有些是消极的，更重要的是我们之后怎样对待它们，怎样评估它们。事实上，我们的评估成了自我实现预言。因为悲观者会说"我现在心情不好，会持续很长时间，不会消失" 而乐观者会说"这是暂时的，会消失的"，并相信我们的自我实现预言。如果我认为它会持续六个月，它更有可能，不一定，但更可能持续六个月。比我说“那也会过去的”。我们对待信仰的方式，是造一个向下的忧伤沮丧的螺旋，或一个向上的拥有积极情绪的螺旋，并越来越多。

BarbaraFredrickson所说的“扩大和构造”现象大部分取决于我们自身，没有捷径，通往幸福，成功和自身更高水平的信念的道路并不容易，那需要付出和努力，无论是形象化，还是努力奋斗和积极面对，或是学习如何消除非理性思想。并不是弄明白一次，然后就一劳永逸，我们一生都必须持续努力。如果你想继续努力，我们必须一直致力其中。

03

下个内容讲"关注"的问题，因为我们关注某一要素，或事件与否，有很大的区别，它对我们整个生命的宏观层面有巨大影响。我现在要进行详细的阐述，对一些我们经常讨论的，关于某事的理解和学习螺旋进行更高层次分析。Ed Diener，我刚提到他的研究，他也是国际积极心理学协会的第一任会长，他来自伊利诺州。经过多年研究，他发现，对幸福而言，人们感知世界的方式比客观环境更重要。如果你想一下的话，很有道理。我们认识许多看起来拥有一切的人，无论是财富或很好的朋友或家人，他们的梦想都已成真，但仍很痛苦。而有些人拥有的很少，经历了一次次困境，而从没停止为生活感到欢庆。还有些人，他们拥有一切并很感激这一切，不觉得理所当然，他们很快乐。有些人，拥有的不多，永远都在抱怨，换句话说，不只是内在的，抱歉，重要的不只是外在，更重要的是内在。幸福不是取决于我们的处境或我们银行账户里的金额，更依赖于我们的思想状态，依赖于我们选择关注什么。因为我们的感情由外部和内部状况一起决定，如何去诠释很重要。比如，看爱迪生如何对待5000次的失败。对他而言，评估和常人不同，内部评估，主观的评估，我证明了5000种方法不管用，要关注什么由我们自己决定。我们庆祝成功或视为理所当然?我们觉得失败和困难都是灾难，或是成长的机会?爱默生说过“对不同思想而言，世界既是天堂又是地狱”。莎士比亚说过“事情没有好坏之分，只是思想使然”。我不是百分之一百同意莎士比亚，但从很大程度上看他是对的。

住在达尔富尔的人，就像生活在地狱中，很难改变环境，并在那样的处境中表现得积极乐观，对住在集中营的人也一样，所以有的外部情况会有影响。一个人，无家可归的人，如果给他们足够的钱买房子，买食物，接受基础的教育，他们当然会更快乐，因为外部情况的改变。然而，在基本需要和基本的自由外，主要和我们如何认知现实有关，以及我们如何让生活变成天堂或地狱。

我们做个练习，来帮助我们理解"专注创造现实"这一观点。我有个问题问你们，有多少几何图形?不幸，这个很棒的练习，只能做一次。记住这点，你如何创造现实基于你提的问题。当我们看这幅图时我们在思考，当然不是每个人都在看那个，时钟上的公共汽车上的那个小孩，对吗?但它就在你面前，而你没看到，你们许多人没有看到这点，是专注的问题。我们经常抱怨生活，我们认为，事情很糟糕，很可怕，而没意识到，我们是它的起因，要么是在想象它时，然后我们的信念变成自我实现预言，或因为我们只专注于不对的方面，而这并不意味着没有什么客观的糟糕的情况。但很大程度上，我们一起创造了现实。

我的一个学生，两年前在1504教室，向我推荐这本书《深夜加油站遇见苏格拉底》是本好书。我刚开始看，它有部同名电影，对的，我昨天才开始看，我看到这个...这个寓言很巧合，我想读给你们听。作者Dan Millman讲了一个故事，我和他在中东一个建筑工地认识，当午餐哨吹响时，所有的工人都会坐在一起吃饭。每天Sam都会打开午餐桶，开始抱怨"该死的家伙"他会大叫"又是花生酱和果冻三明治，我讨厌花生酱和果冻"。他埋怨着花生酱和果冻，日复一日，直到一天工作组里的一个人终于说"Sam，如果你这么讨厌花生酱和果冻，为什么不叫你老婆，给你做点别的?""什么我老婆?"Sam回答说"我没结婚，我自己做三明治"。我们经常自己做三明治，而没意识到这点，因为我们问的问题，我们问的问题决定我们的现实。花生三明治，几何形状，或车上的孩子，或香肠，无论什么，我们创造我们自己的现实。如果我们理解这点，我们能改变，改变我们认知的方式，改变关注的事，改变我们的问题。无论是辩论非理性评估，或是关注积极面，还是创造新的现实的问题。

04

我们将在这里讨论，本质上来说有两种原型，在如何认知性地重建，加强，创造现实等，多种途径有着两种原型。两个原型分别是积极者和消极者。首先消极者，消极者是，总是专注不成功的事情的人。花生酱和果冻，专注进展不顺利的事，专注交往中的问题，他或她自己的问题，工作的问题，总是爱抱怨的人。我们都存在于消极和积极两个极端之间，没有人，总处于某一个极端，每个人都在这个集合当中的某处。我想要鼓励的是从消极向积极的方向逐渐移动。因为这样有很多好处，我等下会讲到。

消极者，这名字出自梭罗的书中，消极者甚至在天堂都能找到缺陷，极端消极者总会经历辞职，感到无助感，为什么?因为他或她开始真的相信糟糕的现实真的存在，不受他或她的想法支配，而没意识到是他们创造了那个现实。他们开始相信无论他们做什么，无论找什么工作，总有个糟糕的老板。无论和什么人搭档，他们都很糟糕，不顾及别人。无论去什么饭店，服务总是很糟糕。他们总是吃同样的花生酱和果冻三明治，是他们自己做的。他们向现实屈服，那同时当然也让他们的存在，变成自我实现预言。消极者用柠檬榨柠檬汁，抱歉，用柠檬汁做柠檬。而积极者，加大洛杉矶分校的Julian Bauer做的研究，积极者相反，专注于成功的事物。积极者专注生活的光明一面，在乌云笼罩中找到一丝白光，用柠檬榨柠檬汁。不因讲师说太多陈词滥调而和他争吵，积极者能在普通中找到奇迹。爱默生就是一个模范积极者，专注于积极面和进展顺利的事上。

这里的问题也许是，积极者也许会孤立地，这是人们经常看到的一种批评，只看到生活的光明面。这样的话的确是一个问题。这节课不提倡只专注积极面，它专注于提倡现实。现实包含好的和坏的食物，现实包含几何图形，和车上的孩子，关键在于要同时关注两者。分离，分离地看待事物的积极者，不是一个原型。在长期条件下，它当然也不会使人心理健康。Nathaniel Branden说过“世界上需要尊重现实”。我们不能只凭专注创造现实，我们是共同创造者。我给你们读一段William James的话"但这些实在的因素，虽然都非常固定，而我们对付它们，还是有一定自由的。拿感觉来说，感觉的存在，我们虽不能控制，但是在我们的结论里，我们注意哪个，着重哪个，毕竟得凭我们个人的利益来决定。着重之点不同，结果构成的真理可完全不同。事实全同，我们的看法可各异。同一个滑铁卢之战，具体情节绝无二致。而英国人看来是"胜利"，法国人看来是"失败"。同样，宇宙也如此，乐观主义者看作是胜利，悲观主义者看作是失败，我们对现实抱有怎样说法，全看我们怎么给他配景"。这是William James在1890年说的，理解我们如何共同创造现实。

这是我最喜欢的R.L. Sharpe的诗，"是不是很奇怪，王子和国王，在木屑圈裡跳來跳去的小丑，一如你我的凡人，怎么会是永恒的打造者?人人都拿到了一份规则表，一大块不成形的东西，一袋工具。在生命流逝之前，人人都必须雕出，一块绊脚石，或是一块垫脚石。经常我们在开始得到的东西，是一大块石头，我们怎么办?我们把它凿成漂亮的"大卫"?凿碎多余的石头?或者它只是我们通往成功的障碍。通常这是由我们决定的，因为我们共创现实。石头就在那，我们不用负责。但我们用它做什么，我们要负责。认知重建，是要学习乐观地诠释事情。换句话说，要积极的肯定值得肯定之处。

AnnHarbison，我同事，以前也和Philip Stone一起教书，说过“永远不要浪费一次好的危机”，危机在发展中有潜力。我们将谈到的其中一本书，《热情婚姻》是关于婚姻关系的，作者David Schnarch 谈论婚姻中的考验，他说，成功的婚姻，婚姻关系不是一直和睦融洽的，往往会有争吵。而是经历过磨难，有过危机，有过分歧的婚姻关系，就像黑格尔的否定之否定规律，往往会因为经历过这些困难而获得更好的发展。他说没有其他办法，学习失败或在失败中学习，维持长期的关系必须靠这个方法。关系看起来不像这样，它必须有起有落，从不错失关系中的一个好危机。不是说每个危机都要解决，有些关系可以结束，也应该结束。但多数危机能被解决，需要处理好。在个人层面也是一样。

WarrenBennis的研究表明，他来自南加州大学，在这里的商学院执教过几年。他鉴定了一群领袖人物，无论是他称为“极客”的年轻一代，或者是30多岁或更大的，他称之为“怪杰”的老一辈。他出过一本叫《极客与怪杰》的书，他在里面讨论了这两种领导风格，领导方式，激情以及兴趣爱好的区别，有许多的不同之处。比如，极客，年轻一代会谈论工作生活平衡，怪杰们则不知道那是什么意思。而男人工作，女人照顾家庭和男人，则是对怪杰而言的，对老的一代而言，年轻的一代谈论工作生活平衡，他们如何结合生活中所有的元素，当然在极客中的女人数比怪杰中多。两代人有无数不同点，但有一个相似点，所有的伟大的领袖，无论是30岁或85岁，他们都经历过艰难的困境，留下一段充满惊险的往事。我们大多数人经历过困境，但有些人能从这些困境中找到益处，从而成长。永远不要错失一个好危机。无论你在经历的是职业上或人际关系上，或是内在个性上的危机。

四年或五年前，我还是Leverett宿舍的住宿导师。我们举办了开学前活动，我们讨论了即将来临的一年的情况，和招聘事宜等等。那一年是很糟糕的一年，高盛在裁员，没有校园招聘，瑞士信贷，第一波士顿银行也在裁员，德意志银行建行以来第一次裁员，市场环境非常糟糕。我们讨论时每个人都在估测市场的形势和他们能做什么，非常严肃的话题。然后一个学生，我的学生Sean Fieldscoy当时大四，他坐在那里，他学了积极心理学。他举起手说"Tal，你描绘了一个非常悲观的，消极的画面，但作为一个积极心理学老师，你能否说点积极的?"观众中有些窃笑，然后是一片寂静。每个人都看着我，我不知道说什么，我第一反应是说“Sean，事出皆有因”没错。然后，当我说出口前，我心想"其实我不相信"，我不相信事出皆有因。但虽然我不相信事出皆有因，我的确相信有些人能够因事制宜，这里有一个很大的区别。因为当我说“我不满意刚发生的事”，我不喜欢它，我更希望市场是好市场，人们就业很容易，许多人争相向我提供工作。当然，我更情愿那样，所以事出未必有因。但有些人接受这种情况，并且能够因事制宜。对任何危机而言都一样，你们以为领袖们，无论他们80或90岁，会主动在生活中寻求严酷的考验吗。会想让这些困难发生吗?你觉得处在关系中的伙伴会说"我们寻找考验，我们吵一架让我们的关系更健康吧"?当然不会。但如果真的发生这种情况，他们会充分利用它。有些事会发生，我们要么无动于衷，要么从中获取利益。

我再举一个领袖的例子，他是一个模范积极者。我们很荣幸能和曼德拉聊天，南非前任总统，他不可动摇的勇气，他的信仰和正直鼓舞了数千万人看到自己生命中的可能。我很高兴，很荣幸在此之前几次见过曼德拉先生。我告诉你们，和他在一起真的，和你在一起，就像同时和庄严和优雅在一起。我想知道一个人在狱中度过27年，被压迫者迫害入狱，出来后没有铁石心肠，没有漠不关心，而怀着愿意原谅和容纳的心。我记得一晚吃晚饭时和你聊天，你对我说，我们对压制者的憎恨太过强烈，我们没有看到和他谈话的价值。那么你看到了什么价值，要放下仇恨，并开展对话?首先我想说，这是一个很好的策略，把一生最好的时间花监狱中，虽然看起来很讽刺，但有好处。如果我没有入狱，不会有，我不会完成毕生中最困难的任务。那改变了你自己，我不会有那样的机会。我有那个机会是因为，在监狱里你有在监狱外工作所没有的机会，可以坐下思考，这是重要部分。但你需要27年吗?你可以用几天，几周，一个假期，你需要27年吗?好，他花了27年是有意义的吗?当然他经历时很痛苦，很可怕，但他能改变这个。甚至在那个情况下看到积极方面。当我们改变那个，那些知道他经历过什么事的人，当他开始看这积极方面，即使在监狱也有机会。当他改变思维模式，换句话说，不是外部情况，外部情况确实开始改变另一个积极者。"悲观者在每个机会中看到困难，乐观者在每个困难中看到机会"。你不会想跟他争论。

05

我想在结尾给你讲一个故事，一个关于我几年间经历的个人故事，一些自传细节，一些你们多数人不知道的事，我要告诉你们。先从消极者的角度，我有轻微的注意力缺陷障碍，这让事情变得非常困难。我很难集中精神，我的脑子经常游离，我真的不断地与它斗争。当我读高中时，我很想进入一个数学的赚钱项目中，没通过入选考试，我很失望，我没做到。成为专业壁球运动员，是我11岁以来的梦想，那是我一直会想的事情。那时这是我最重要的事，我想当一个专业选手。20岁时，我在以色列马上就要服满兵役，我在壁球场受了伤，拉坏了背部的肌肉。医生让我选择，或者动手术，这有很大风险，或者放弃职业生涯。我选择放弃我的职业生涯，一个我儿时的梦想。这个打击很大。我去了剑桥，哈佛毕业后，我参加一个博士项目，我是那个项目中唯一没通过的，我被赶出了这个项目很没面子，像浪费了一年。因为我甚至没拿到硕士学位，这真的是个很艰难的经历。在哈佛，作为研究生，我和其他学生一起参加资格统考，在所有参加那个考试的研究生中，我是唯一没有通过的，又是一个非常丢脸的经历。走在William James楼边，大家都知道成绩，这很难堪。不只那样，我被临时，临时选择留在这个项目中。他们对我说，你不仅要通过明年考试，要和下一届一起考，你还要出色地通过考试，否则就出局。剩下的这个学期，忙着于论文和写作的同时，我几乎快毕业还得回去看最基本的知识，把所有教材再复习一遍。天啊，我太不幸了。

我想说一些我生活中的某些自传性事实，我有轻微注意力缺陷障碍，这很棒，知道为什么吗?因为，这实际迫使我只能学我喜欢的东西，我关心的东西。因为其他的事情，我就集中不了精神。所以就像我有一个内部机制，强迫我专注最终的东西，专注让我快乐的东西，我只学我热爱的东西，这很棒。我读高中时，非常想进某个项目，一个可以赚钱的项目，但没能进去。我入选考试没通过，这最终是塞翁失马。因为它让我有更多时间练习打壁球，我最终赢得了国际冠军。在第二年，如果我进了那个项目就不会做到了。当我在剑桥大学时，我在一个博士项目，我是班里唯一。据我所知，数年来唯一被赶出这个项目的人，这其实是个很重要的经历。我哈佛毕业时，很自负，我认为自己比谁都神圣，这是个非常令人羞辱的经历，对我而言尤其重要。因为第二年我去亚洲工作，在那里，自负是最糟糕的事情。所以这个令人羞辱的经历，对我后来的生活有很大帮助，也帮助我正确对待事情。当我来到哈佛，我是项目中唯一没通过资格统考的人，这是沉重的打击，很艰难。但结果是个很好的经历，知道为什么?因为我得把相同的教材，这些厚厚的书和文章重新学习一遍，不只是达到基本水平，我要学得非常好，因为这是条件，是教授让我留在这个项目组的条件。这非常好，因为我把教材融会贯通。我的社会心理学，现在大概比我认识的任何人都好，这帮了我很大忙，它帮我把这个1504课程整合起来。没什么地方比这里更让我喜欢待的。天，我真幸运，谢谢。

同样的事实，不同的诠释。只要记住，我们经历的大部分事情，我们参与创造。下星期见。