第9讲：积极情绪

1. 先从一个温暖的开场说起

讲座一开始，Tal 特别热情地跟大家打招呼，尤其提到远程进修学院的350位同学，还大力宣传周六晚女子篮球队的重要比赛（对康奈尔大学），请大家去加油，甚至准备了100张免费票给进修学院的同学。
现场还把害羞的女子篮球队员请上台，让大家认识这些“可敬的同学”。气氛特别好，球员们还扔了礼物给大家，全场欢呼。
这其实已经在用行动展示“积极情绪”的力量：庆祝、连接、感激当下的人和事。

2. 积极者 ≠ 盲目乐观

Tal 反复强调一个关键区别（这是整堂课的核心思想之一）：

真正的积极者，不是无视痛苦、邪恶、消极的东西，而是既看到坏的东西，又坚决不肯无视好的东西。

用他祖母的话说：
她经历过极其可怕的事，却依然能看到生活中的美好。她保持现实、与世界深深连接，但同时选择把注意力也放在积极的一面。

所以，积极不是假装一切都好，而是在真实的基础上，主动放大好的部分。

3. 为什么世界上积极的人不多？

明明研究证明：乐观、积极的人更长寿、更快乐、更健康、更成功。
那为什么不是人人都这样？

一个重要原因：媒体。
媒体倾向于放大、聚焦、最大化消极事件，把坏消息占满整个版面、整个屏幕，而把积极的尽量压缩。久而久之，我们被训练成了“消极者”。

怎么办？

• 宏观：支持好的新闻、启发性的艺术（历史上艺术多次带来希望和改变）
• 微观：主动去发现、培养、珍惜生活中的美好，不要等悲剧发生才懂得感激。

4. 感激练习：最简单却最有效的干预

Tal 从1999年9月19日起，每天都做感激练习，他说这是他生活中最重要的事。

核心原则：

• 每天做，比每周做一次却敷衍要好得多。
• 每天做的时候一定要保持新鲜感，不能变成“又要写感激清单了，例行公事”。
• 怎么保持新鲜？每天从不同角度想：今天感激家人的哪一点？昨天是工作，今天是健康，明天是朋友……每次都要真心发现以前没注意过的新东西。
• 在脑海里生动地想象那个让你感激的场景或人，就像孩子眼中的世界永远新鲜一样。

爱默生那句名言：
“如果星星每千年才闪耀一次，人类会仰望惊叹；但因为每天都闪，我们就视之为理所当然。”

具体做法建议：

1. 每天花几分钟写下让你感激的事（可以是大事也可以是小事：一顿好吃的饭、朋友的一个微笑、窗外的雪）。
2. 对别人表达感激——这比只在心里想效果强十倍。
   • 不是随便说“谢谢”，而是要认真思考：这个人到底为我做了什么？这些年给了我哪些具体帮助？
   • 写一封真正的感激信（不是简单感谢卡），可以寄出去、打电话读给他们听，甚至当面拜访读出来（叫“感激拜访”）。
   • 研究显示：做“感激拜访”的人，幸福感会在当天达到峰值。
   • 即使你害羞，只写下来不寄，也能显著提升幸福感（Sonja Lyubomirsky的研究）。
3. 要定期做，形成仪式：这周写信，下周打电话，再下周当面说……保持变化，但别中断。
4. 这样做的好处是双赢：你快乐了，对方也被温暖到，他们更可能把这份积极传递给别人，形成向上的螺旋。

5. 如何正确处理消极情绪 vs 积极情绪

Sonja Lyubomirsky做过一个很有意思的实验，让人连续三天每天15分钟处理自己的最好或最糟经历，分成：写、说、只想三组。

结果发现：

• 处理消极经历时：写下来或说出来（分析影响、行为、想法）→ 一个月后身心都更健康；只是反复想不表达 → 更糟。
• 处理积极经历时：只是静静回想（沉思、重播）→ 更快乐更健康；过度分析反而效果变差。

结论：

• 痛苦的事要说出来、写下来、分析理清，才能真正释放（这也是心理治疗、写日记、互助小组有效的原因）。
• 快乐的事最好单纯地重温、感受、感激，不要想太多“为什么”。

这也解释了为什么越战老兵PTSD比例远高于大屠杀幸存者：
前者回国后很多人不敢谈，把痛苦憋在心里反复沉思；后者回到社区后不断和亲友分享、谈论，慢慢就走出来了。

6. Helen Keller的故事：用感官去真正“看见”

Helen Keller（海伦·凯勒）虽然又盲又聋，却能发现常人忽略的美。
她问一个刚从树林散步回来的朋友：“你看到了什么？”
朋友说：“没什么特别的。”
海伦感叹：怎么可能一小时什么都没看到呢？
她提醒我们：
像明天就会失去视力、听力、触觉、味觉一样，去用感官体验世界。
每天花1-2分钟，专门留意周围的美好：草地、树、雪、食物的味道、朋友的陪伴……

因为我们不懂得欣赏的东西，会在我们心里贬值、消失。

7. 课堂小练习：现在就试试

Tal 在课堂上让大家做了两次小练习（你也可以现在试试）：

1. 静静地用2分钟在心里列出你此刻感激的事。
2. 和旁边的人分享（可以挑一两件说，不用全说）。

他说：这么简单的干预，就能帮助我们共同创造一个更积极的现实。

8. 最后铺垫：改变，是可能的

讲座结尾开始进入“改变”主题（下周重点讲）：

• 过去认为大脑固定不变，现在科学证明：神经可塑性 + 神经形成 → 大脑像肌肉一样，用进废退，一生都在生长。
• 我们的思维习惯就是大脑里的“河流”：用得越多，河道越宽，越自动。
• 积极通道和消极通道都存在，我们可以通过反复练习，把积极的河道越冲越宽。
• 改变分两种：渐进式（水滴石穿，最常见、最健康）和剧烈式（大锤砸石，但通常也需要长期准备）。
• 没有捷径，相信有捷径才是现代人抑郁的重要原因之一。
• 但好消息是：过程本身可以和结果一样令人享受。

总结一句话

这堂课想告诉你：
感激不是一年一次的感恩节仪式，而是一种日常的、主动的、带着新鲜感的习惯。它是我们能为自己和他人做的最简单、最强大、最道德的事。

当我们开始每天真心发现并表达感激，我们就一点点把大脑里的“消极河流”改道，让“积极河流”变得更宽、更深、更自然。

你现在就可以开始：
今晚睡觉前，写下或想一想今天让你感激的三件事，越具体越好，越新鲜越好。

祝你感受到越来越多的积极情绪！