第8讲：感激

这节课的核心：学会"感激"，成为真正的积极者

这是一堂非常感人、深刻又实用的积极心理学课，讲的是“感激”（Gratitude）的力量。讲师Tal Ben-Shahar用大量研究、真实故事和个人经历，告诉我们：
即使生活中有很多痛苦和不公，我们依然可以选择把注意力放在“好的一面”，这种选择不仅能让我们更幸福、更健康，还能活得更久。

我把内容重新整理了一下，按“最容易接受、最有冲击力”的顺序来给你讲，先讲最打动人的部分，再讲道理和方法，最后给你实操建议。你读起来会更顺、更容易记住。

1. 先讲最震撼的故事：外婆在奥斯威辛后的那一句话

讲师最后分享了他外婆的故事，这可能是整堂课最打动人的部分。

他的外婆是奥斯威辛集中营的幸存者：

• 全家被送进集中营，父亲、五个哥哥、十几个外甥外甥女，全都在她眼前被杀害。
• 只有她和姐姐活下来。
• 解救时她只有26公斤（54磅），医生认为她活不了，把她判为“留下等死”。
• 姐姐死死抓住她不放，医生才说“两个都带走”。
• 战后她回去老家，结婚，生了三个死产儿，后来再也不能生育。
• 她经历了一般人无法想象的苦难。

1988年，姐姐去世了。讲师陪外婆去墓地，在刻满全家人名字的墓碑前，外婆对着姐姐的墓说：

“我们真幸运，不是吗？
你看，Talik（讲师的小名）也来了……
生活多美好啊……”

然后她们离开墓地，外婆停下来，抬头看天，风吹着树，夕阳很美，她抓住讲师的手说：

“Tal，这个世界真美好。
可惜我们都要离开。”

她见过成千上万的尸体，亲眼看着家人被杀害，失去三个孩子……
但她依然说：这个世界真美好。

她不是否认痛苦，她只是拒绝把注意力只放在痛苦上。
她选择了同时看见美好，并心怀感激。

这就是真正的积极者：
不是不痛苦，不是假装一切都好，
而是允许自己痛苦的同时，也允许自己看见、感激生活中的美好。

2. 积极者和消极者的本质区别

讲师反复强调：

• 积极者也会愤怒、羞耻、失望、恐惧，也会失败，也会痛哭。
• 区别在于：积极者相信“坏事会过去，事情会好转”。
• 消极者相信“坏事会一直持续，甚至定义我整个人生”。

积极者允许自己有人之常情（哭、愤怒、难过），
但同时相信：这些负面情绪是暂时的。

3. 科学研究：感激和积极心态真的能让人更健康、更长寿

讲师列了很多强有力的研究，我挑几个最震撼的给你：

• 修女研究（最著名的一个）
  1930年代，178位年轻修女写自传。
  几十年后研究者分析这些自传，只看她们写了多少积极情绪（快乐、感激、爱等）。
  结果：

  • 自传中最积极的1/4修女，85岁时90%还活着；最消极的1/4只有34%活着。
  • 94岁时，最积极组54%活着，最消极组只有11%。
    其他因素（智力、家庭背景、信仰虔诚度）都没关系，只有积极情绪能强力预测长寿。

• 心脏病患者研究
  把心脏病发看作“警钟”、从中看到好处的人，8年后存活率更高、再次发病率更低。

• 艾滋病患者研究
  那些能在病痛中找到值得感激之事的人（比如更珍惜生命、更亲近家人），存活时间显著更长。

• 癌症患者研究
  让女性患者写下“患癌带来的好处”（如更珍惜生活、家人更亲近、知道谁是真朋友），结果：看医生次数更少，生存率更高。

• 每日写感激之事实验（Emmons & McCullough）
  把人分成几组，每晚写5件：

  • 第1组：感激的事 → 最快乐、最乐观、最健康、最慷慨、最容易达成目标。
  • 第2组：烦心的事 → 结果最差。
  • 第3组：自己比别人强的地方 → 中间。
  • 第4组：随便写 → 中间。

结论：每天有意识地感激，能显著提升幸福感、健康和成功率。

4. 为什么大多数人不是积极者？两大原因

• 媒体的负面偏见
  新闻24小时轰炸我们：战争、灾难、丑闻、弃婴……
  媒体像放大镜一样放大负面，忽略了世界上90%以上的好事（和平、善良、正直交易、无数人在默默帮助别人）。
  结果：我们被训练成悲观者，觉得“乐观不现实”。

• 人类天生的“适应性”
  我们是大自然的“变化探测器”：对异常（坏事）敏感，对常态（好事）很快就习惯。
  健康、家人、朋友、能吃饭、能上课……这些都是奇迹，但我们习以为常，看不见了。
  只有失去时（生病、亲人离去）才突然感激——但已经晚了。

5. 怎么培养“感激”？最实用的方法

讲师和研究者给了几个简单但有效的方法：

1. 每天写下3–5件值得感激的事（大事小事都行）

   • 讲师自己从1999年朋友飞机失事后开始，每天坚持写，至今没停。
   • 他昨晚写的例子：家人、瑜伽、学生、助教、妻子做的汤……
   • 关键：坚持 + 真诚 + 具体（别泛泛写“感谢健康”，写“感谢今天能轻松呼吸”）。

2. 和孩子/伴侣/朋友一起做

   • 讲师每晚问3岁半的儿子：“你今天有什么开心事？”
   • 儿子回答后反问他，形成温暖的家庭仪式。

3. 保持新鲜感（避免变成机械习惯）

   • 变换主题：这周写工作，下周写关系。
   • 用心观察新细节（今天特别感激伴侣的某个小动作）。
   • 在脑海中“图像化”：想起那件事时，闭眼想象画面，像孩子一样重新感受惊喜。

4. 成为“生活的鉴赏家”

   • 慢慢品尝第一口咖啡、走路上课的风景、听一首喜欢的歌……
   • 把感激变成习惯，而不是等失去才醒悟。

最后想对你说

这堂课最核心的一句话是：

“你专注的东西，会变大。”
（You focus on something, it expands.）

如果你每天关注坏事、缺点、危险，坏事会在你心里越来越大，你会越来越焦虑、消极。
如果你每天有意识地关注、感激生活中的好事，好事会在你心里越来越大，你会越来越平静、幸福、充满力量。

外婆在经历了人间地狱后，依然能说“这个世界真美好”。
我们今天的生活，比她当时好太多太多。
我们完全有理由，也有能力，去学会像她一样：
允许痛苦存在，同时也允许美好存在，并心怀感激。

试试今晚睡前写下3件你今天感激的事吧，哪怕很小。
坚持下去，你会发现生活真的会慢慢变不一样。

谢谢你读到这里。
这个世界，确实很美好。