第14讲：过犹不及

这节课的核心信息：过犹不及，学会"少而精"+"允许失败"

这是一堂哈佛积极心理学最经典、最触动人心的课之一，讲的是压力本身不是敌人，真正的敌人是“没有休整”和“过犹不及”，以及完美主义如何让我们远离真正的快乐和成功。

1. 压力是好东西，但前提是——有足够的休整

• 压力像给肌肉施加重量，能让我们成长、更坚强、更开朗。
• 问题出在：我们现代人几乎不休息，压力变成慢性压力，就成了焦虑、抑郁、 burnout。
• 动物都知道要睡大觉、玩耍，狮子才不会996。我们违背天性，就要付出代价。

怎么休整？分三个层次：

• 微观：每工作90分钟，休息15分钟；午餐就好好吃饭，别回邮件；听音乐、冥想、健身、跟朋友聊天。
• 中观：每晚睡够觉，每周至少彻底放松一天。
• 宏观：真正的假期，长假。

研究发现：在工作时能好好休整的人，效率更高、更有创意、长期更满意、更幸福。

关键一句话：要当短跑选手，而不是马拉松选手。

2. 过犹不及：好事太多，反而变成坏事

老师用了一个超级形象的比喻：

• 你闭眼听最爱的歌（比如《I Will Always Love You》），打10分。
• 再听第二喜欢的歌，打9.5分。
• 同时放两首？不是19.5分，而是噪音，连5分都不值。

生活也是这样：

• 跟孩子相处、打电话、工作、回邮件……每件事单独做都很美好。
• 但同时做，就全毁了：你既没好好陪孩子，也没好好工作，最后什么都没享受，还内疚。

结果：

• 我们明明有很多美好的事，却不快乐，就觉得自己“肯定有问题”。
• 其实没问题，这是正常反应——多则劣，少则精。

老师自己也经历过：刚开始教积极心理学时，又上课、又咨询、又写书、又演讲、又陪家人……全是他热爱的事，结果一个月后发现自己不快乐了。一减少活动量，幸福感立刻回来。

在亲密关系、带孩子、工作、社交……所有领域都一样：专注最重要。

3. 多任务 = 智商临时掉10点

• 开着邮箱写东西、边工作边刷手机 = 智商降低10点（相当于熬夜36小时或抽大麻的2倍多）。
• 关掉邮箱2小时，世界不会崩塌，最多别人问一句“服务器是不是挂了？”
• 少做一点，反而能完成更多、质量更好、更有创造力、更开心。

4. 时间充裕感，比钱更影响幸福

• 物质满足基本需求后，再多钱对幸福影响很小。
• 但“时间充裕感”——感觉时间够用，能好好享受当下这件事——强烈影响幸福。
• 现代生活到处是诱惑（虽然很多诱惑本身很好），但同时做太多，就没了时间充裕感。

解决办法：学会说“不”。

• 对别人说“不”，其实是对自己说“是”。
• 问自己：我到底真正想要什么？
• 宁缺毋滥，简化生活。

工作量和效率/快乐的关系是一条倒U形曲线：

• 太少（极端拖延）→没成就感、不快乐
• 太多（过度忙碌）→ burnout、不快乐
• 中间有个最优点，每个人位置不同，要自己试错找到。

5. 拖延怎么破？最实用的一招：5分钟起步

• 拖延者的误区：以为必须先有动力/灵感，才能开始行动。
• 真相完全反过来：先行动，动力会慢慢来。
• 不想写论文、不想健身、不想准备演讲……告诉自己：“我只做5分钟。”
• 5分钟后，通常惯性就带你继续了。
• 其他小技巧：给自己奖励、公开宣布目标、找伙伴一起、把大目标拆小、写下来、允许自己偶尔拖延（你不是机器）。

6. 完美主义才是真正的大敌

老师分享了自己最私人的故事：

• 少年时痴迷壁球，每天超强度训练，几乎不休息。
• 全国冠军拿了，开心4小时后，那个“胃里有个结”的焦虑感又回来了。
• 后来去英国追世界冠军梦，模仿Jansher Khan疯狂训练，结果身体垮掉，背伤严重，不得不放弃职业生涯。
• 到了哈佛读书，又把完美主义带到学业上，一周就焦虑回来了。
• 终于意识到：问题不是目标不够高，而是完美主义——要么完美，要么什么都不做；失败就觉得自己一无是处。

完美主义不是追求卓越，而是害怕失败、不允许自己犯错。

7. 失败是成功的唯一必经之路

老师现场让学生画圆：

• 先画一个完美的圆 → 掌声
• 再画“三岁孩子画的圆”“一岁孩子画的圆” → 很歪
• 问：没有那两个歪的圆，你能画出完美的吗？当然不能。

我们走路优雅，是因为小时候摔了无数次； 乔丹职业生涯投丢9000多次、输了300场、26次关键球不中——正因如此，他才成功； 林肯失败无数次才当上总统； 爱迪生失败一万多次才发明灯泡。

最成功的运动员、科学家、艺术家，往往也是失败最多的人。

8. 怎么对待失败？

• 允许自己不完美。
• 营造“心理安全”：让自己和身边人（孩子、员工、朋友）敢承认错误、敢谈失败。
• 失败不是世界末日，最坏的结果也就是学到东西、难过一阵子，然后你会恢复（你以前每一次都恢复了）。

最后想送给你的一句话（老师反复强调的）：

要简单，简单，再简单。 努力工作，也全力玩乐； 给压力，也给休整； 追求卓越，但允许失败。

生活不是要做到100分完美，而是要可持续地成长、可持续地快乐。

这节课对很多人（包括老师自己）是人生转折点：从完美主义走向真正可持续的幸福和成功。

你现在最触动的是哪一部分？或者生活中哪块最有“过犹不及”或完美主义的影子？可以聊聊，我陪你一起想想怎么调整。